Vysoké teploty při sportu nepředstavují jen otázku komfortu. Organismus se při fyzické aktivitě musí současně vyrovnávat s teplem, které produkují pracující svaly, a s vysokou okolní teplotou. Srdce pracuje intenzivněji, tělo odvádí více krve ke kůži a rychleji dochází k únavě. V extrémních podmínkách navíc roste riziko přehřátí a úpalu.

Přesto lidé v horkých dnech často pokračují ve stejném tempu a podle stejného tréninkového plánu jako za běžného počasí. Právě to může být problém. Pohybu se v horku není nutné vzdát, je však důležité přizpůsobit tomu kdy, kde a jak sportujeme.

„Vysoká teplota představuje pro organismus při sportu další významnou zátěž. Tělo musí odvádět teplo a současně zásobovat pracující svaly kyslíkem. Pokud k tomu přidáme vysokou intenzitu, může se tepelná zátěž rychle zvyšovat. Proto je v horku důležité sledovat především vlastní pocity a včas ubrat na intenzitě,“ vysvětluje vedoucí lékař a zakladatel Ústavu preventivního a sportovního lékařství MUDr. Petr Šrámek.

1. Přesuňte trénink mimo nejteplejší část dne

Jedním z nejúčinnějších způsobů, jak snížit tepelnou zátěž, je vyhnout se nejteplejší části dne. Pokud je to možné, plánujte běh, cyklistiku nebo další venkovní aktivity na časné ráno nebo večer.

Pomoci může také volba trasy ve stínu namísto přímého slunce. Rozdíl může být výrazný zejména při delším běhu, jízdě na kole nebo turistice.

2. Neřešte za každou cenu obvyklé tempo

Vysoká teplota zvyšuje tepovou i celkovou zátěž organismu. Pokud běžně sledujete tempo, rychlost nebo sportovní výkon, v horku je vhodné dát větší váhu tomu, jak se skutečně cítíte.

Zpomalit nebo trénink zkrátit není známkou horší kondice. Je to rozumná reakce na aktuální podmínky. V některých dnech může být bezpečnější absolvovat kratší a méně intenzivní trénink než se snažit za každou cenu splnit plán.

3. Všímejte si vlhkosti a proudění vzduchu

Teplota na teploměru není jediným údajem, který rozhoduje o tom, jak náročné budou podmínky. Významnou roli hraje také vlhkost vzduchu.

Ve vlhkém prostředí se pot hůře odpařuje, a tělo se proto méně efektivně ochlazuje. Pomoci naopak může proudění vzduchu. I proto bývá sport v bezvětří výrazně náročnější než pohyb za mírného vánku.

4. Ochlazujte tělo a myslete na hydrataci

Voda nemusí sloužit pouze k pití. Polévání pokožky, mokrý ručník nebo kombinace vody a proudícího vzduchu mohou pomoci odvádět přebytečné teplo.

Při delším tréninku je důležité průběžně doplňovat tekutiny. Už při větší ztrátě tekutin pocením může klesat sportovní výkon a zvyšovat se tepelná zátěž organismu.

S hydratací je vhodné začít ještě před výkonem. Pokud má trénink trvat déle než hodinu, může být vhodné začít s pitím s předstihem. Při kratším výkonu obvykle postačí voda, zatímco při delší a intenzivnější zátěži mohou být vhodné nápoje obsahující také elektrolyty a sacharidy.

Potřeba tekutin je individuální. Orientačně ji lze sledovat například zvážením před a po výkonu a porovnáním tělesné hmotnosti se zohledněním vypitých tekutin.

5. Začněte s nižší tělesnou teplotou

Ochladit se ještě před sportem může být užitečné zejména při velmi vysokých teplotách. Pomoci může například studený nápoj, ledová tříšť, vlažnější až chladná sprcha nebo několik minut v klimatizovaném prostoru před výkonem.

Cílem je vytvořit určitou tepelnou rezervu, než se organismus během sportu začne výrazně zahřívat.

6. Jakmile tělo varuje, trénink končí

Závratě, nevolnost, výrazná slabost, bolest hlavy, zmatenost, bušení srdce nebo pocit na omdlení nejsou běžnou součástí náročného tréninku. Mohou signalizovat, že organismus už tepelnou zátěž nezvládá.

V takové situaci je nutné okamžitě přestat cvičit, přesunout se do chladu a začít se ochlazovat. Pokud se stav rychle nelepší, případně se objeví porucha vědomí, zmatenost nebo jiné závažné příznaky, je nutné vyhledat zdravotnickou pomoc.

V horku tedy nejde o to přestat se hýbat. Jde o to změnit přístup. Trénink může být kratší, pomalejší a lépe načasovaný. Právě schopnost přizpůsobit intenzitu aktuálním podmínkám může rozhodnout o tom, jestli bude letní sport zdravým pohybem, nebo zbytečným rizikem.

7. Na teplo se lze postupně adaptovat

Organismus se dokáže na vysoké teploty postupně adaptovat. Pravidelné vystavování teplu, například prostřednictvím tréninku v teple, může vést k tomu, že tělo začne dříve a účinněji odvádět teplo.

Adaptace se může projevit například dřívějším nástupem pocení, lepší schopností udržovat stabilní tělesnou teplotu a nižší tepovou zátěží při stejné intenzitě pohybu.

To však neznamená, že je vhodné začít náhle trénovat v extrémním horku. Adaptace musí být postupná a při velmi vysokých teplotách je stále nutné respektovat aktuální zdravotní stav a podmínky.

Letní sport ano, ale s rozumem

Horké počasí nemusí znamenat konec sportování. Vyplatí se ale přestat vnímat tréninkový plán jako neměnný. V tropických teplotách je důležitější než obvykle poslouchat vlastní tělo, upravit intenzitu, dostatečně pít, ochlazovat se a vyhnout se největšímu horku.

Nejlepší výkon v horku není ten nejrychlejší. Je to ten, po kterém se bezpečně vrátíte domů.

Zdroj, foto: Ústav preventivního a sportovního lékařství, MUDr. Petr Šrámek

Redaktor: Ondřej Š.